Contrairement aux idées reçues, les adultes, tout comme les enfants, ont besoin d’un goûter. En effet, les encas aident à limiter les accès de grignotages en cas de petit creux à 10 heures ou en milieu d’après-midi. L’essentiel est de choisir une collation peu calorique et d’en consommer en quantité raisonnable. Quels encas privilégier ?
Les oléagineux pour un goûter équilibré
Les oléagineux sont vos alliés si vous désirez adopter une alimentation équilibrée. Ils se dégustent au petit déjeuner, mais sont aussi parfaits en guise d’encas sains et bio. L’autre avantage est qu’ils s’emportent partout, que ce soit au bureau ou lors de vos séances de sport. Graines de tournesol, noisettes, graines de lin… Les oléagineux sont réputés pour leur pouvoir rassasiant. Ils sont également riches en vitamines, en acides gras insaturés et en minéraux. À choisir non salés et non grillés !
Si vous aimez les amandes, grignotez une poignée pour combler une petite faim. Elles regorgent de bienfaits et sont riches en fibres, en protéines végétales, en vitamines B… Vous pouvez aussi opter pour des noix qui agissent comme coupe-faim tout en vous protégeant des maladies cardiovasculaires. De leur côté, les pistaches apportent une bonne quantité de fer, de manganèse, de magnésium, de vitamines (K, E, B6) et d’antioxydants.
Les encas riches en sucres lents
Si vous avez absolument envie de grignoter entre les repas, évitez autant que possible les aliments contenant beaucoup de mauvaises graisses comme les pâtisseries transformées. Ils sont très caloriques.
Privilégiez, en revanche, les ingrédients riches en sucres lents, autrement appelés glucides complexes. Ils se consomment en proportion raisonnable. Parmi eux se trouvent les céréales complètes (non raffinées). Que vous optiez pour des flocons d’avoine, du blé, du seigle ou de l’épeautre, concoctez un encas gourmand en les mélangeant à quelques fruits peu caloriques et à du fromage blanc allégé.
En cas de fringale, un granola bio est tout aussi intéressant, à condition que vous contrôliez sa qualité nutritionnelle. Choisissez les versions :
- Sans sucres ajoutés ;
- Riches en fibres ;
- Composées de céréales complètes et d’oléagineux.
Le granola bio se consomme seul en collation ou accompagné d’un yaourt grec nature. Dans tous les cas, une petite poignée suffit !
Pour un goûter consistant, il est également possible de manger une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète en petite quantité ou quelques carrés de chocolat noir.
Des fruits frais pour faire le plein de vitamines
Les fruits frais sont assez faibles en calories. Certains sont toutefois plus sucrés que d’autres. Pour une collation saine, consommez de préférence les fruits moins caloriques comme les pastèques, les framboises ou les fraises. En revanche, évitez ceux contenant plus de sucre et moins de fibres comme la banane ou les dattes.
Bon à savoir : les fruits déshydratés sont caloriques, mais riches en fibres et en nutriments. Les raisins, les figues, les mangues et les abricots séchés sont ainsi déconseillés au bureau, mais parfaits pour les sportifs.
Vous préférez les encas salés ? Plutôt que de vous réconforter avec des chips, pensez aux légumes croquants. Ces alternatives saines peuvent être trempées dans une sauce protéinée pour un goûter à la fois gourmand et énergisant. Nos suggestions :
- Bâtonnets de carotte et houmous ;
- Poivron et guacamole ;
- Concombre et tzatziki.