Vous désirez bannir le gluten de votre alimentation pour des raisons médicales ou simplement dans le but d’affiner votre silhouette ? Sachez qu’il est tout à fait possible de vous en priver à condition de choisir minutieusement les ingrédients à glisser dans votre assiette. Pour faciliter votre passage au régime gluten free, la rédaction vous livre de précieux conseils sur les aliments autorisés, ceux à éviter et les autres mesures à adopter.

L’intolérance au gluten en bref

Le gluten se dissimule un peu partout, que ce soit dans les gâteaux, les pâtes alimentaires ou le pain. Il s’agit en réalité d’une protéine végétale que renferment certaines céréales, dont le blé. Le gluten est l’élément qui donne de l’élasticité, du volume et une texture moelleuse aux produits de boulangerie. Bien qu’il ne soit pas de nature néfaste, sa consommation provoque chez certains individus la surproduction anormale d’anticorps et la destruction progressive de la muqueuse intestinale. L’on parle alors d’intolérance au gluten.

Cette pathologie – parfois difficile à diagnostiquer – se manifeste par :

• Une fatigue chronique ;
• Une anémie ;
• Un retard de la croissance ;
• Des troubles digestifs ;
• Des douleurs abdominales, musculaires ou articulaires.

Régime sans gluten : les aliments à privilégier

La première règle pour arrêter définitivement ou temporairement le gluten est de savoir identifier les aliments qui n’en contiennent pas. Les voici :

Les ingrédients naturellement dépourvus de gluten

Parmi les aliments autorisés, retrouvez :

• Les fruits frais ;
• Les légumes frais ;
• Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricot rouge, etc.) ;
• Les céréales et féculents sans gluten (quinoa, maïs, sarrasin, riz, etc.) ;
• Les laitages (lait, fromage affiné traditionnel, fromage blanc, yaourt, etc.) ;
• Les protéines animales (les poissons bruts, les œufs, la viande, etc.) ;
• Le vinaigre, l’huile et le beurre ;
• La confiture, le sucre et le miel.

Les produits industriels certifiés sans gluten

Si vous êtes trop débordé(e) pour cuisiner, tournez-vous vers les produits et plats disponibles dans les rayons « sans gluten » des supermarchés. Vous y trouverez entre autres :

• De la farine ;
• Des biscottes ;
• Des biscuits ;
• Des pâtes alimentaires ;
• Du pain ;
• Des viennoiseries.

Les ingrédients à exclure de votre alimentation

Le gluten est présent dans des aliments tels que :

Certaines céréales

Désormais, vous devrez bannir de votre régime :

• Le blé ;
• L’épeautre ;
• L’avoine ;
• L’orge ;
• Le seigle ;
• Leurs dérivés (farine, semoule, biscuits, pâtes, produits céréaliers, etc.).

Les plats industriels non certifiés gluten free

L’industrie agro-alimentaire ont souvent recours aux dérivés des céréales contenant du gluten. Il est donc plus judicieux d’éliminer d’emblée :

• Les bières ;
• Les soupes prêtes à consommer ;
• La chapelure ;
• Le pain de poisson ;
• Le rôti haché ;
• Les recettes marinées ou panées ;
• Les sauces et les desserts épaissis avec des dérivés de blé (crème pâtissière, sauce soja, sauce industrielle toute prête ou béchamel).

D’autres aliments insoupçonnés

Surveillez également de près les étiquettes des aliments ci-dessous :

• Le sucre glace ;
• Les friandises ;
• La charcuterie ;
• La moutarde ;
• La poudre d’ail ;
• Le poivre moulu ;
• La levure chimique.

Autre recommandation, faites attention aux comprimés enrobés et aux gélules !

5 astuces pour cuisiner et manger sans gluten 

Vivre sans gluten paraît complexe, mais pas impossible. Voici 5 façons de s’en priver tout en dégustant des mets à la fois sains et savoureux.

Utiliser les alternatives aux farines classiques

Plutôt que de vous passer de pains, réalisez vos recettes préférées avec des farines de châtaigne, de maïs, de sarrasin, de soja, de pois chiche ou de millet. Servez-vous-en également pour préparer des galettes bretonnes, des pâtes à pizza, des fonds de tarte et des crêpes.

Manger des plantes riches en glucides, mais sans gluten

Pour éviter les carences, remplacez les pâtes par l’igname, le topinambour, la pomme de terre, la patate douce, le panais et le manioc. Variez les plaisirs en ajoutant des fèves, des haricots secs et des pois cassés dans vos plats. Du côté des fruits à consommer, choisissez parmi le potimarron, la banane et la châtaigne.

Opter pour des épaississants sans gluten

En cuisine, troquez le gluten contre l’agar-agar, l’amidon de maïs, la crème de riz, le tapioca, les graines de chia ou la fécule de pomme de terre.

Se régaler avec des snacks sains

À la recherche d’idées de collations adaptées au régime gluten free ? Faites-vous plaisir avec les pistaches, les amandes, les noix et autres fruits à coque. Ces snacks sains contiennent des graisses insaturées, des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines.

Changer ses habitudes

Vous cohabitez avec un ami, un partenaire ou vos enfants ? Que ce soit dans les placards ou le réfrigérateur, prévoyez un espace dédié aux produits sans gluten pour éviter les risques de contamination. Ne mélangez pas non plus les éponges, les torchons et les ustensiles de cuisine.